Spánek 2021

Spánek se řadí mezi základní fyziologické potřeby každého člověka. Jeho kvalita se okamžitě podepisuje na kvalitě našeho života. A zatím neexistuje nikdo, kdo by dokázal tuto potřebu ošidit, aniž by to bylo bez negativních důsledků. I když máme v posledních letech k dispozici skvělou spánkovou literaturu, troufám si říct, že jsme na úplném začátku výzkumu v této oblasti.

To, že spíme 8 hodin (nebo měli bychom), má svůj smysl. Věřím, že pokud nyní pohlížíš na spánek jako na ztrátu času, tak po dočtení článku přehodnotíš svůj názor a dopřeješ si více času na regeneraci.

Proč je ideální spát 8 hodin?

Proces spánku je velmi náročný proces. Máme pocit, že odpočíváme, ve skutečnosti naše tělo (nejen mozek) maká na 100 %. Během spánku se tělo intenzivně čistí a opravuje, třídí podněty z uplynulého dne, předává informace z krátkodobé paměti do dlouhodobé atd.

Celkový proces spánku je velmi specifický a má svá pravidla. Postupně procházíme pěti spánkovými cykly a bylo zjištěno, že každý trvá 90-110 minut. Během každé z fází se střídá lehký, hluboký a REM spánek. Pokud jsme spali málo předchozí noc, jako první nastává v současnou noc kompenzace spánkového dluhu.

Pokud máme pravidelně 7,5 hodin čistého spánku, v první části noci převažuje fáze hlubokého spánku. Naopak blíž k ránu jsme více v REM fázi, která je nejbohatší na sny. Před probuzením je REM fáze nejdelší a pokud se poté přirozeně probudíme (bez budíku), snáz si pamatujeme, co se nám zdálo.

Bylo zjištěno, že pokud jsme měli nedostatek kvalitního spánku předchozí noc, rychle se dostáváme přes fázi hlubokého spánku do REM fáze. Ale i fáze hlubokého spánku je důležitá pro ,,každonoční údržbu".

Součet pěti spánkových cyklů tedy dává dohromady 7,5 hodin, které bychom si měli dopřávat. Spánek se nedá příliš dohnat. Je zde ale šance využít tzv. spánkových oken. Je to doba, kdy přirozeně cítíme během dne větší útlum či pokles energie. To souvisí s oblíbeným šlofíkem po obědě. Spánková okna jsou dvě za den a otevírají se v časech 13-15 h a 17-19 h.

Velmi jsem využívala zejména večerní okno, kdy jsem přišla unavená z práce, ale zároveň jsem se chtěla ještě věnovat tvorbě. Šlofík o délce 30-90 minut velmi pomáhá snížit tlak na spánek, což mi umožnilo večer pracovat a posunout si tak čas ulehnutí.

Pokud tedy pracuješ dlouho do noci a vstáváš brzy, bude pro tebe přínosné využít těchto spánkových oken. Šlofík by ale neměl trvat déle, než 90 min, což je přibližně 1 spánkový cyklus. Šlofík později večer může vést k tzv. spánkové opilosti, kdy sice vstanu, ale nejsem plně funkční. Doporučuji upřednostnit tato spánková okna před používáním stimulantů - kofeinu ve formě kávy, čajů nebo umělých energetických nápojů. Proč?

Kofein a adenosin

V těle máme uloženou energii ve formě ATP - adenosintrifosfátu. Jak se energie uvolňuje při metabolizaci, vzniká adenosin. Ten se váže na receptory v CNS (centální nervové soustava), ale existují receptory i jinde v těle. Množství adenosinu slouží jako ukazatel, kolik energie jsme spotřebovali v průběhu dne. A tím, jak se váže na receptory, postupně cítíme únavu, když se blíží večer a spánek. Je to tedy přirozený proces.

Tady nastává úskalí s kofeinem. Ten se totiž váže na stejné receptory jako adenosin, čímž blokuje, aby se molekuly dostaly na své pozice. Jinými slovy kofein maskuje pocit únavy. Pocit únavy je přirozený a souvisí s kaskádou řady mechanismů, které chystají tělo ke spánku. Je dobré pamatovat, že poločas rozpadu kofeinu je 5-7 hodin. To znamená, že po této době mám v těle poloviční množství zkonzumované dávky stimulantu.

Samotnou kapitolou jsou uměle vyrobené energetické nápoje, které obsahují nejen kofein, ale také taurin, umělá barviva, aromata, sladidla a velké množství cukru.

Nejen kofein, ale i cukr narušuje proces usínání a spánku. Když do sebe dostaneme cukr, nutíme slinivku produkovat hormon inzulin, který slouží jako odklízeč cukru z krve. Musí se rozjet celý metabolismus, i když orgány by měly odpočívat a regenerovat. Druhou věcí je, že reagujeme na množství sacharidů a cukrů jinak v průběhu dne. Ráno a dopoledne stojí organismus méně úsilí odklidit cukr z krevního řečiště. Oproti tomu večer je třeba vynaložit až trojnásobné úsilí pro dosažení stejného efektu. (Což vyčerpává slinivku.) Obecně platí, že kvalitní spánek podpoříme, když budeme jíst poslední jídlo 3 hodiny před spaním. A to včetně nápojů - konzumace čehokoli jiného, než je čistá voda.

Spánku se věnuji podrobně v chystané knize Rekalibrace Lidské Bytosti (2), která vyšla v březnu 2021.