TEORIE SPÁNKU A ,,KOFEIN" NÁPOJE
Následující článek je součástí ,,zelené" knihy
REKALIBRACE LIDSKÉ BYTOSTI (2)
Následující text navazuje na předchozí články:
Na první pohled se může zdát, že světlo a spánek spolu nesouvisí, ale cyklus světla a tmy tato témata ve skutečnosti propojují. Kvalita života přes den přirozeně ovlivňuje kvalitu spánku v noci, což znamená, že množství (intenzita a složení) světla má přímý vliv na regeneraci těla a mysli, když spíme. Starověké civilizace toto věděly, a tak tehdejší lidé chodily do chrámů Slunce a chrámů Spánku pro léčení či pro radu. Věřili, že Bohové jim pomohou uzdravit se, stejně tak jako nalézt odpovědi na otázky.
Spánek (zatím ještě) patří mezi základní fyziologické potřeby každého člověka a jeho kvalita se okamžitě podepisuje na kvalitě našeho života. Zatím neexistuje nikdo, kdo by dokázal tuto potřebu ošidit, aniž by to mělo negativní důsledky. I když máme v posledních letech k dispozici skvělou spánkovou literaturu, troufám si říct, že jsme na úplném začátku výzkumu v této oblasti.
To, že spíme 8 hodin (nebo bychom měli), má svůj smysl. Věřím, že pokud nyní pohlížíš na spánek jako na ztrátu času, tak po dočtení této kapitoly přehodnotíš svůj názor a dopřeješ si více času na regeneraci.
NEZBYTNOST ŽIVOTA
Spánek je (zatím stále) nepostradatelný pro naši existenci a fungování. Měli bychom spát přibližně osm hodin z 24 h cyklu. To znamená, že prospíme přibližně třetinu našeho života. To zní děsivě, že? Možná do té doby, než si uvědomíme, jak moc zásadní je tento proces. Každý, kdo zažil psychické nebo fyzické přetížení, dlouhodobé přepracování a probdělé noci, tak ví, kam tahle cesta vede. Jak spánek ovlivňuje naše zdraví a výkon? Absolutně.
Sama vím, jak moc se projeví jedna noc, kdy spím menší počet hodin nebo dva dny po sobě, kdy jsem nespala kvalitně a pořád se budila. Má to ohromný dopad na každodenní život. Tam, kde po posilňujícím spánku dělám rozhodnutí s lehkostí, po nedostatečné regeneraci se ,,zdá se všechno jeví jako problém". Jakákoli maličkost je ve skutečnosti obrovská zátěž. Pro mozek, mysl a tím i pro mě.
Během spánku probíhají procesy na všech úrovních. A ve skutečnosti mozek řídí naše fungování, proto potřebuje kvalitní spánek. To zahrnuje jednotlivé fáze, kterými procházíme a na které jsou vázány procesy v těle. Stejně tak jako máme v těle lymfatický systém, který odvádí odpadní látky z těla, existuje tzv. glymfatický systém, který slouží jako čistička pro mozek.
Během dne tělo produkuje obrovské množství nejrůznějších sloučenin. Některé se recyklují a obnovují, některé je třeba metabolizovat a odvést pryč z těla. Nejvíc jsme si vědomi své denní potřeby nebo vylučování skrze močový měchýř. To je ta tzv. špička ledovce. Ve skutečnosti se každou nekonečně krátkou dobu odehrává v těle kvantum procesů, které zajišťuje naše vnitřní inteligence.
Nejde jen o proces třídění myšlenek, informací a zážitků (to vše se týká mozku). Může se zdát, že tělo odpočívá, ale ve skutečnosti velmi pracuje. Dochází přirozeně k detoxikaci, odstraňování starých či poškozených buněk a recyklaci substancí. To vše je řízeno. Přes den potřebujeme fungovat a přes noc se opravovat. I kdybychom žili sebe-dokonaleji, pořád vznikají látky, které je třeba odstraňovat či minimálně recyklovat. Buněčná regenerace probíhá samozřejmě i přes den, ale během spánku je mnohem intenzivnější. Přeci jen po 14-16 hodinách fungování je co dávat do pořádku.
Proč bychom měli prospat třetinu života, kdyby to nemělo žádný smysl, což? V přírodě a obecně ve Vesmíru není nic zbytečné. Byli jsme nějak konstruováni, a to zahrnuje i potřebu spánku.
Co se týče otázky regenerace, už víme, že spánek je nezbytný. Nejde nijak ošidit. Nějaká chytrá hlava si může myslet, že to ožulí. Že ,,přece se vyspím až v hrobě". Otázka zní, zda se díky zkracování spánku nedostane do hrobu poněkud... Předčasně.
Jestli to flinkáš, dožene tě to velmi rychle. A to zdaleka nemám na mysli jen únavu a sníženou schopnost fungování v denních záležitostech. Mám na mysli především zdravotní aspekty (a také psychické).
Naučili jsme se maskovat projevy těla, které poukazují na něco nefunkčního v nás. V současné farmaceutické době jsme mistry v této oblasti.
Záchranné mechanismy těla se sice dají obejít, ale ne bez následku. To nelze. Nakonec pravda vždy vypluje na povrch a já se mohu divit, že mám najednou zdravotní problém? Vždyť mi nic nebylo.
Ale bylo. Už dávno předtím na energetické či buněčné úrovni. Jen jsem poctivě nečetla signály, které mi tělo dávalo. Takhle jednoduché a zároveň složité to je.
FÁZE SPÁNKU
Během spánku tedy procházíme fázemi, kdy se dějí různé tělesné procesy. Procházíme lehkým a hlubokým spánkem, který přechází do REM fáze a pak zase zpět. Ideálně bychom měli projít pěti spánkovými cykly, z nichž každý trvá 90-110 minut. To je celkem 7,5 hodiny čistého času. Když k tomu připočítám dobu usínání, dostanu se na doporučených osm hodin. Nejdříve převažuje hluboký spánek a směrem k ránu se zvyšuje podíl REM fáze, kdy nejvíce sníme. REM se pojí s paralýzou těla a svalů, abychom se nemohli hýbat, když sníme. To dává smysl. I když jsem též slyšela, že můžeme mít sny i při hlubokém spánku (to zatím nemám více probádané).
Bylo zjištěno, že pokud jsme měli nedostatek kvalitního spánku předchozí noc, rychle se dostáváme přes fázi hlubokého spánku do REM fáze. Ale i fáze hlubokého spánku je důležitá pro ,,každonoční údržbu". Při dostatečném každodenním spánku je před probuzením nejdelší REM fáze, a pokud se poté přirozeně probudíme (bez budíku), snáz si pamatujeme, co se nám zdálo.
SPÁNKOVÁ OKNA
Je dobré mít na paměti, že nedostatečný spánek se nedá příliš dohnat. Je ale šance využít tzv. spánkových oken, což je doba během dne, kdy přirozeně cítíme větší útlum či pokles energie. To souvisí s oblíbeným šlofíkem po obědě. Spánková okna jsou dvě za den a otevírají se v časech 13-15 h a 17-19 h.
Velmi jsem využívala zejména večerní okno, kdy jsem přišla unavená z práce, ale zároveň jsem se chtěla ještě věnovat tvorbě. Šlofík o délce 30-90 minut velmi pomáhá snížit tlak na spánek, což mi umožnilo večer pracovat a posunout si tak čas ulehnutí.
Pokud tedy pracuješ dlouho do noci a vstáváš brzy, bude pro tebe přínosné využít těchto spánkových oken. Šlofík by ale neměl trvat déle než 90 min (což je přibližně jeden spánkový cyklus), jinak může vést k tzv. spánkové opilosti, kdy sice vstanu, ale nejsem plně funkční. Doporučuji upřednostnit tato spánková okna před používáním stimulantů - kofeinu ve formě kávy, čajů nebo umělých energetických nápojů. Proč? To najdeš dál v kapitole o stimulantech.SKRYTÁ PRAVDA O SPÁNKU
Tak mě napadá, proč spíme? A teď tím nemyslím otázku ve smyslu stejnojmenné knihy. Proč jsme tak konstruováni? Nešlo by to nějak jinak? Nebo spíš... Není v tom ještě něco jiného? Co se ve spánku skutečně děje? Kde vlastně jsme?
Tato kniha je prakticko-filosofická, a proto mě napadá otázka, zda je možné, že nás spánek připravuje např. na získávání informací z jiných sfér? Co když jsou sny počátečním bodem, odkud se dá dostat dál?
Je poměrně známo, že významní badatelé přišli na své převratné poznatky právě ve snech. Když tedy člověk nemůže rozluštit nějakou záhadu při svém ,,běžném provozu", určitě to může nastat během spánku. Protože všichni máme podvědomí, které je knihovnou všeho, co se v našem životě kdy odehrálo. Pokud se přes den snažím na něco přijít, rozluštit nějakou otázku, je má hlava natolik intenzivně zaměstnána, že tato otázka se propíše do snu a podvědomí poskytne řešení. (Případně přijde odpověď z jiných sfér.)
Během noci je též možné zažívat vědomé snění, lucidní snění nebo astrální cestování. To proto, že naše tělo není jen fyzické, ale má další energetické vrstvy (tělo mentální, emoční, duchovní, snové, éterické a astrální). V běžných snech se pak nevyskytujeme přímo my, ale náš snový dvojník - nehmotná část naší energie.
Přirozeností některých lidských bytostí je cestovat jinými světy, dimenzemi a prostory, aniž by ulehli ke spánku. - Myslím, že tuto schopnost máme všichni. Že získávání informací z jiných sfér je naší přirozeností. Záleží, jak moc jsme otevření tomu, že existuje i mimosmyslová komunikace.
Je tedy možné, že jsme konstruováni ještě jinak, než aby byl spánek ,,pouhou" dobou odpočinku a regenerace? Řekla bych, že ano. Tato informace mě napadla před pár okamžiky, a tak ji tady tak ponechám plynout pro tvé osobní uvážení.
KVALITA SPÁNKU
S přicházejícím večerem tedy ubývá ve spektru přirozeného světla jeho modrá (a zelená) složka. To je pro tělo signál, aby začalo tvořit melatonin - hormon spánku (výstižněji hormon tmy). Ten slouží k tomu, abychom se večer cítili ospalí, šli si lehnout a regenerovali. Po 16 hodinách fungování je potřeba dát tělu čas na opravné procesy, údržbu a úklid těla.
Jsou zde dva mechanismy, které způsobují, že se večer cítíme unavení. Jedním je látka zvaná adenosin. Ta se uvolňuje při produkci energie během dne, kterou získáváme z ATP (adenosintrifosfátu), kde je energie uložena ve fosfátových vazbách. Uvolněný adenosin se váže na receptory v mozku, což slouží jako měřidlo, kolik energie už jsme použili. Právě spánek je v tomto klíčový, protože během něj se veškerý adenosin odstraní z vazebných míst a my se ráno cítíme odpočatě. Tedy, měli bychom, pokud celý proces proběhl správně.
Kvalita spánku má přímý vliv na regeneraci/detoxikaci, fyzický i psychický stav. To přímo souvisí nejen s prostředím, ve kterém jedinec spí, ale také se světelnou hygienou ráno, během dne a večer.
BLOKOVÁNÍ MODRÉHO SVĚTLA
Jedním z faktorů, které ovlivňují kvalitu spánku, je přítomnost modrého světla v pozdních večerních hodinách, ať se jedná o světlo z displayů nebo světelných zdrojů (lampa, stropní světlo.) Modré světlo působí stimulačně (dává tělu signál, že je den), což večer snižuje tvorbu hormonu tmy (melatoninu), který je silně regenerační, a tedy klíčový pro kvalitní odpočinek. Problémy s usínáním nebo ranní únava, to vše je možné postupně optimalizovat.
Modrá barva u displayů se dá snadno snížit - je potřeba použít program nebo režim, který redukuje modrou složku (např. f.lux, twilight nebo Iris). A znovu - pokud se dívám do displaye 2 hodiny před usnutím, modré světlo dává přes oko mozku signál, že je den. To je důvod, proč je někdo schopen strávit i pozdní večer u notebooku nebo mobilního telefonu celé hodiny. Protože se necítí unaveně. Jak by to bylo možné, když tělo dostává chybné signály?
Další možností je použít 90 min před ulehnutím do postele červené brýle, které redukují jednak modré (a některé i zelené) světlo, jednak tlumí jeho intenzitu. Nemusíš tak řešit display a večerní světelný zdroj i když ideální je využít všechny tři mechanismy najednou.
KOFEIN A ADENOSIN
Nyní přichází na řadu podrobnější vysvětlení, proč není nejlepší nápad pít večer kávu, navíc třeba s mlékem, kde tuk zpomaluje odbourávání kofeinu. Data uvádí poločas rozpadu kofeinu 5-7 hodin, což znamená, že po této době od vypití kávy v těle stále koluje polovina z celkového množství kofeinu. Proto je ideální pití kávy v dopoledních hodinách (maximálně do 14 h odpoledne).
Osobně si myslím, že v tom hraje roli více faktorů a celkové vyladění organismu. Dříve jsem pila často kávu večer a subjektivně se mi spalo dobře. Probudila jsem se odpočatá. Otázka je, o kolik víc bych se cítila odpočatá, kdybych si tu kávu nedala. Chápeš, co tím chci říct. Je těžké porovnávat, když nemám ,,placebo verzi". Nicméně pojďme se podívat, jakým mechanismem kofein narušuje spánek. V čem spočívá jeho past?
A právě tady nastává úskalí s kofeinem. Ten se totiž váže na stejné receptory jako adenosin, čímž zabraňuje, aby se jeho molekuly dostaly na své pozice. Jinými slovy kofein maskuje pocit únavy, který je přirozený a souvisí s kaskádou mechanismů, které chystají tělo ke spánku.
Kofein tedy soupeří s adenosinem o vazebná místa. No a? Právě tato místa slouží k tomu, aby organismus vyhodnotil, že bylo spotřebováno od rána tolik a tolik energie a že je čas na odpočinek. Káva oddaluje tlak na spánek s tím, že po rychlém nabuzení dochází k prudkému propadu energie.
Je to podobné, jako když si práškem na bolest vypnu vnímání bolesti. Bolest je reálná a problém nezmizel, jen ji necítím. Kofein je ,,vypínač únavy". Tělo je unavené, ale já to nevnímám.
Též obecně platí, že káva způsobuje dehydrataci, tedy zvýšenou ztrátu vody. (Proto se ke kávě dává voda.) Což může souviset s tím, že kofein se údajně chová jako toxin. A toxiny je vždy třeba co nejrychleji a nejefektivněji vyloučit ven z těla. Zde se sluší říct, že každý člověk má jinou schopnost odbourávat kofein, což souvisí s naší detoxikační kapacitou. Čím efektivněji detoxikujeme, tím rychleji odbouráme i kofein.
Na druhou stranu jsem zachytila informaci, že kvalitní káva nezpůsobuje dehydrataci. Že to není vinou kofeinu, ale mykotoxinů (toxiny z plísní - hub), které jsou často přítomné v nekvalitní kávě nebo pesticidů, které byly používané při pěstování. Zvýšená dehydratace dává smysl i v tomto případě. Pravda bude jako vždy někde uprostřed. Uvádím to tady jako podnět k zamyšlení.
UMĚLÉ ENERGETICKÉ NÁPOJE
Samotnou kapitolou jsou uměle vyrobené energetické nápoje, které obsahují nejen kofein, ale také taurin, umělá barviva, aromata, syntetická sladidla, oxid uhličitý, kyselinu fosforečnou (+ další kyseliny) a velké množství cukru. Je to chemická bomba.
Další zajímavostí je, že organismus reaguje na množství přijatých sacharidů a cukrů různě intenzivně (v závislosti na fázi dne). Ráno a dopoledne ,,stojí" organismus méně úsilí odklidit cukr z krevního řečiště, zatímco večer je třeba vynaložit až trojnásobné úsilí pro dosažení stejného efektu. (Což vyčerpává slinivku, která musí vytvářet extra množství inzulinu navíc.)
CO DÁL - STRAVA/NÁPOJE
Mohu také zmínit, že minimálně tři hodiny před ulehnutím do postele je vhodné nejen nic nekonzumovat ve formě potravy, ale také nápojů. Vše kromě čisté vody je pro žaludek impulz k práci. Dle orgánových hodin je žaludek nejvíce aktivní v době od 7-9 h ráno. A právě 12 h od této doby, tedy mezi 19-21 h večer je nastaven na odpočinek.
Strava, kterou spolkneme, není žaludkem ihned natrávena. Záleží na celkovém objemu, zastoupení jednotlivých živin a živých složek (enzymy z ovoce/zeleniny, naklíčené/fermentované produkty) a také na naší trávicí kapacitě. Pokud žaludek začíná odpočívat v 19 h večer, je ideální najíst se do 16-17 h (především v zimním období.)
Tématu stravy se podrobně věnuji v dalších článcích.
Další článek: OPTIMALIZACE SPÁNKU V PRAXI