STRAVA A VÝŽIVA: ZÁKLADNÍ BODY

Tento článek navazuje na předchozí texty:

• STRAVA: NENECH SE NAMOTAT (1)
  
• STRAVA: NENECH SE NAMOTAT (2)
  
• STRAVA A VÝŽIVA: A CO TEĎ?
  

ZÁKLADNÍ BODY KE STRAVĚ:

• Strava je založena na celistvých potravinách, tzn. jsou jednosložkové (brambory vs. rohlík) a minimálně upravené (brambory vs. hranolky).
• Všemu zpracovanému šrotu se vyhneš, pokud zkombinuješ nákup v bezobalových obchodech s farmářskými trhy. Dostaneš tak základní suroviny, které jsou hodnotné a dá se z nich dobře uvařit. Pokud máš takové možnosti v blízkosti svého bydliště, skvělé. Pokud ne, hledej co nejméně zpracované produkty.
• Strava je postavena na sezónních a lokálních surovinách/potravinách, v té nejvyšší kvalitě, jakou si v danou chvíli můžeš (finančně) dovolit.
• Vynech prasečiny (sladkosti, smažené, výrobky, slazené nápoje s vysokým obsahem cukru) a začni vyživovat své tělo (a mysl) skutečným jídlem.
• Pokud vynecháš průmyslově zpracované produkty a začneš stavět svou stravu primárně na celistvém jídle, nesníš tolik, aby si do sebe dostal/a příliš mnoho, protože skutečné jídlo obsahuje přirozený poměr makro živin (bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny).
• Pokud máš potíž udržet hranici sytosti a přejedení se také u pokrmu sestaveného z celistvých potravin, jistě se po takové dávce jídla necítíš komfortně. Zde existuje jediná cesta: Začni respektovat signály svého těla. Uvař si tolik, kolik sníš. Nepřidávej si, nepřežírej se. (A když jo, tak vědomě, tj. bez výčitek.)
• Konzumace menšího objemu jídla lze docílit také vypitím sklenice vody před jídlem. To je na jednu stranu dobré, protože sníš menší objem, ale voda naředí obsah žaludku - žaludeční šťávy, což není efektivní z hlediska trávení. Toto úplně nedoporučuji.
• Pokud přejídání trvá již delší dobu nebo se pohybuješ mezi extrémy (půst/přejídání), což se projevuje na tělesné váze i na psychice, je třeba laskavost a upřímnost.
• Je zbytečné kombinovat příliš mnoho druhů potravin. Tato pestrost se dá zařídit v rámci celého dne, případně týdenní skladby stravy.
• Jez v klidu, ideálně na čerstvém vzduchu a venkovním světle.
• Vynech konzervované i mražené produkty a omez podíl smažených jídel.

ČERSTVOST JÍDLA

Též nedoporučuji kupovat nakrájenou směs salátů nebo ovoce. A to ani doma - nakrájet si např. mrkev do krabičky a uschovat v lednici (v rámci ušetření času). Když jsou pletiva rostlin poškozena, dochází k tvorbě sloučenin, které je zbytečné konzumovat. To platí také u smoothies a odšťavněného ovoce a zeleniny - konzumuj ihned, žádné potom. Dochází k oxidace živin a enzymovému hnědnutí.

Místo krabičky s vařeným jídlem, které je pak nutné jíst studené (není dobré pro žaludek a slezinu) nebo ohřáté v mikrovlnce (znehodnocení pokrmu), je lepší vzít si s sebou nevařené jídlo, např. kvalitní chléb (ideálně žitný, kvasový, kousek šunky, sýra). To je též lepší alternativa, než si kupovat plněný sendvič či bagetu s trvanlivostí 1 měsíc a 50 položkami ve složení.

ZÁKLADNÍ ŽIVINY

SACHARIDY

Sacharidy (a jednoduché cukry) jsou nejrychlejším zdrojem energie, což znamená, že máme dříve hlad (oproti kombinaci s bílkovinou a tukem). Sacharidy mají největší vliv na hladinu inzulínu.

• Je vhodné omezit jednoduché cukry v podobě prázdných kalorií - sladkých cereálních produktů (musli, ochucené lupínky, kuličky), sladké jemné pečivo, limonády s cukry i sladidly, slazený čaj a kávu.

Preference - celistvé suroviny: Brambory, batáty, kořenová zelenina, cibule, česnek, zázvor (především podzim a zima), listová zelenina více na jaře a v létě (hlávkový salát, čerstvý špenát, polníček).

Pokud se po sacharidové příloze cítíš unaveně (brambory, rýže), nahraď ji kořenovou zeleninou (mrkev, celer, petržel), která obsahuje vlákninu, můžeš přidat listovou zeleninu. Omez konzumaci knedlíků (bramborové, houskové).

Těstoviny: Ideálně jedno-druhové celozrnné (žito, pohanka, ječmen), případně semolina, špalda. Vyhni se těstovinám z bílé mouky (pšenice).

Pečivo: Ideálně žitné, kvasové, čerstvě upečené, omezit bílé (housky, rohlíky, chléb), balené pečivo (toastový chléb, sladké plněné pečivo), jemné pečivo, smažené (koblihy), pufované produkty (tzv. polystyrén - nemá žádný benefit), případně knackebrot. Omezit pečivo z mražených polotovarů (většina pečiva v obchodech).

Ovesné vločky - ideálně bezlepkové (zpracování mimo výrobu s produkcí lepkových obilovin).

TUKY A OLEJE

Zdroj tuků: Máslo/ghee, sádlo (teplá kuchyně, ale zbytečně nepřepalovat), panenský kokosový olej, extra panenský olivový olej (studená kuchyně).

Živočišné tuky - ideálně z farmářských trhů v bio kvalitě, protože v tuku se koncentruje velké množství lipofilních kontaminantů z prostředí. Živočišné tuky v bio kvalitě jsou hodnotným zdrojem vitaminů rozpustných v tucích.

Vyhnout se: všechny rafinované oleje (řepkový, slunečnicový, kokosový, palmový). Řepka je používaná nejvíce, obsahuje též omega-3 ve formě kyseliny alfa-linolenové. Byla vyšlechtěna, aby neobsahovala kyselinu erukovou, navíc prochází procesem rafinace a deodorace (surový olej má výraznou pachuť - nepoužívá se).

Ořechy: Preference makadamy (pozor na přídavek rafinovaných olejů u balených ořechů), pekanové, para, kešu - ideálně máčené přes noc. Ořechy jsou často zdrojem plísní (mykotoxiny), dbát na jejich kvalitu. Totéž ořechové mouky, kde je zvýšené riziko žluknutí. Lepší čerstvě namlít doma a spotřebovat. Na pečení není ideální, protože vysoká teplota ničí hodnotné živiny.

Semínka (alfalfa, vojtěška, brokolice...) - máčení a klíčení.

BÍLKOVINY

Zapomeň na levné kuře (napíchané vodou a hormony) s rýží 5x denně. Tedy za předpokladu, že nechceš vypadat jako kulturista. Hormony v mase? Ano. Používají se v chovech, aby kuře dorostlo co nejrychleji. Je dopováno s cílem dosáhnout co nejvyšší hmotnosti, což se děje na úkor kvality masa. Takže nejen, že je maso nekvalitní a obsahuje hodně vody, ale je také nositelem hormonů, které poté interagují s naším hormonálním systémem a dělají neplechu. Prosím, nejez to.

Zdroj bílkovin: Vejce (domácí, farmářské, z volného výběhu), losos, kvalitní, ideálně bio hovězí, vepřové, kuřecí (ne z velkochovů), tvrdé sýry (gouda, cheddar)

Sója: omezit polotovary se sóji, ideálně pouze tempeh, občas tofu, miso místo koření, fermentovaná sójová omáčka

Minimum: zrající a plísňové sýry (hermelín, niva..)

Vyhnout se: mazací a tavené sýry (obsahují tavící soli), pomazánkové krémy (obsahují modifikované škroby a zahušťovadla)

Ořechové krémy: omezit především arašídový (nevhodný profil mastných kyselin), nejíst lžící

Jogurty: ideálně farmářský bílý, standardně 3,5 % tuku, neochucený

Vyhnout se: jogurty odtučněné nebo s nízkým procentem tuku (zde je modifikovaný škrob), ochucené jogurty s ovocem/džemy/marmeládou, čokoládou, křupkami, slazené deserty (obsahuje cukr, barviva, glukózo-fruktózový sirup). Vždy je lepší si přidat do bílého jogurtu složku k ochucení doma, než jíst aditiva navíc.

DALŠÍ TIPY

LUŠTĚNINY: Čočka (klasická, červená), fazole, hrách (individuální preference z hlediska trávení). Před konzumací luštěnin je ideální, aby prošly procesem máčení a klíčení, pokud to dovolí čas. Máčení pomůže odstranit nečistoty z výroby a zároveň některé anti-nutrienty (např. saponiny, které pění a mohou způsobit trávicí potíže.) Klíčením (ve tmě, poté na světle) se aktivují enzymy uvnitř plodiny, díky čemu se částečně metabolizují živiny. To usnadní proces trávení.

Při máčení se nejdřív luštěniny několikrát propláchnou vodou, poté se nechají máčet. Během máčení (může být přes noc) je ideální vodu měnit a před vařením ji vyměnit za novou.

Naklíčené luštěniny lze též konzumovat syrové - speciálně fazole mungo. K máčení je ideální používat filtrovanou vodu, protože taková voda se stane součástí suroviny a skončí ti v žaludku.

Omez luštěninové konzervy. Když už, tak jedno-druhové, bez omáček. Ve složení by neměl být přidaný modifikovaný škrob, ale případně jen sůl. A teď už jen krátce.

Zelenina: Preferovat bio kvalitu (bez pesticidů) dle sezóny. Omezit mraženou, sterilovanou zeleninu a konzervy (mrtvé jídlo). Místo toho volit fermentovanou variantu, kde jsou živé kultury (kvašené zelí, okurky).

Sušené ovoce a superfoods: Bez siřičitanů a rafinovaného řepkového oleje.

Med: ideálně od včelaře z ČR (ne vyrobeno EU a země mimo EU), ne pastovaný.

Cukr je pořád cukr. Ať je rafinovaný (klasický bílý) nebo hnědý, či kokosový. Pořád je to cukr. Vyhni se umělým sladidlům a agáve sirupu (hodně fruktózy). Datlový a javorový sirup omezeně.

Pití. Do pitného režimu řadím pouze čistou vodu. Nepatří sem čaje, káva ani džusy a další vyrobené nápoje v plastových lahvích či tetra paku. Všechny ty rádoby čerstvé šťávy, zabalené v tetrapaku, to je ve skutečnosti tak trochu zabalená mrtvola. Zabalená, zakonzervovaná mrtvola. Pardon. Je to tak. (Jedinou výjimkou jsou čerstvě vylisované freshe a smoothies, spotřebované ideálně v rámci minut.) Pitný režim by měl být co nejlépe pokrytý v rámci celého dne, ne vzpomenout si večer a vypít litr na ex. (Pokud se nechceš v noci záměrně budit, protože chceš zkoumat své sny - tam se pití doporučuje.) Káva, limonády a energetické nápoje - omezená konzumace, ideálně vůbec.

Tak. To je vše, co jsem nyní chtěla sdílet o jídle, surovinách a výrobě potravin. Nemá smysl plnit knihu seznamem doporučených surovin, dalšími tipy o sestavení optimálního talíře nebo psát o nejlepší dietě na světě. Věřím, že máš nyní dostatek informací. Další zdroje už jsou na tobě.

--- Konec studijního okruhu ---

Kateřina Lite / SimplyMyWorld.cz